
Recept | Gezonde ovenschotels voor het hele gezin
Snel klaar, smakelijk, gezond én geschikt voor zowel de kleine als grote eters aan tafel: het is als ouder soms best een uitdaging om een goede maaltijd op tafel te zetten. Maar daar lijkt Samantha de Zee-Verwaal, moeder van drie jongens, geen last van te hebben. Ze heeft namelijk een geheime troef in handen: gezonde ovenschotels.
Ovenschotels met verse groenten
“Als je kleine kinderen in huis hebt, komt het vaak voor dat je tijdens het koken even weg moet lopen. Een gerecht waar je weinig omkijken naar hebt, zoals een ovenschotel, is daarom bij mij favoriet tijdens de tropenjaren. Je kunt de oven gemakkelijk even uitzetten als er iets tussendoor komt en het eten op een later moment weer verder laten garen. Daarnaast is een ovenschotel met veel verse groenten ook ideaal om aan het einde van de week alle restjes op te maken. Natuurlijk kun je ovengroente in een zakje kopen, maar zelf maken is ook supersimpel, gezond én lekker. Bovendien kun je met de ingrediënten eindeloos variëren.”
Vijf combinaties om je vingers bij af te likken
“Er is geen standaardrecept voor een goede ovenschotel”, legt Samantha uit. “Maar olijfolie, peper en zout zijn basisingrediënten. Daarnaast zijn ui en knoflook bijna overal lekker bij.” Wat ik – en mijn kinderen – lekkere combinaties vinden, zijn:
- Pompoen met rode ui, spruitjes, drumsticks, knoflook en Provençaalse kruiden
- Broccoli met courgette, paprika, rode ui, kipstukjes, cashewnoten en pesto of broccoli met krieltjes, zalm, room en geraspte kaas
- Aubergine, courgette, kleine cherrytomaatjes, knoflook en Italiaanse kruiden
- Wortel, rode ui, aardappeltjes, kippendijen, knoflook, aardappeltjes en verse kruiden of pesto
Tips
“Ik zet de oven altijd op 180 graden. De meeste gerechten zijn tussen de 20 en 45 minuten klaar. Na 15 minuten schep ik de ovenschotel even om en prik ik er met een vork in om te kijken of alles gaar is. Vis is bijvoorbeeld snel gaar, maar kip heeft wat langer nodig. Wat ik ook vaak doe, is harde groente even kort voorkoken voor het de ovenschotel ingaat. Zachte groente voeg ik juist later pas toe.”
Extra smaakmakers
Hou je wel van een beetje pit? “Voeg dan wat verse peper of een beetje gedroogde chilipeper toe”, tipt Samantha. Verder zijn – naast Italiaanse en Provencaalse kruiden – verse kruiden zoals tijm, rozemarijn en basilicum altijd goed. Ook room, mosterd, noten, sojasaus, honing, balsamico of sesamolie zijn volgens Samantha goede smaakmakers. “En ben je niet zo’n fan van aardappeltjes? Dan kun je er altijd pasta of rijst bij serveren. Eet smakelijk!”
Ook een lekker en gezond recept delen? Ik hoor graag van je.